Φιλέτο σολωμού με τρίχρωμη κινόα και ντρεσινγκ με μελι-μουστάρδα-μπαλσάμικο
by Nutrition Solutions @nutritionsolutionsgr - Σεφ Αντώνης Κουρκούτας @chef_akis
Διατροφικό σχόλιο από τη διαιτολογική ομάδα της nutritionsolutions.gr: Μία εύκολη, οικονομική, νόστιμη και θρεπτική συνταγή με όλα τα διατροφικά στοιχεία που έχουν συνδεθεί με την υγεία της καρδιάς και των αγγείων μας. Συνδυάζει την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεϊνες και ω-3 λιπαρά, με την χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο (αλάτι). Παράλληλα, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 ενώ αποτελεί και πηγή βιταμίνης Β3, βιταμίνης Β6, βιταμίνης Β9 (φυλλικού οξέως), φωσφόρου, καλίου, χαλκού και σεληνίου. Τέλος, στα θετικά της συγκαταλέγεται και η χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα. Εντάξτε τη συνταγή αυτή σε μία ισορροπημένη διατροφή με μέτρο και ποικιλία. ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Τα σχόλια επί των διατροφικών ισχυρισμών και τα ποσοστα % επί των ΠΠΑ (Προσλαμβανόμενων Ποσοτήτων Αναφοράς), αναφέρονται σε υγιείς ενήλικες και σε μία διατροφή 2.000 θερμίδων, σύμφωνα με τη σχετική κοινοτική νομοθεσία (βλ. σχετικούς Κανονισμούς (ΕΚ) αριθμ. 1169/2011 και αριθμ. 1924/2006). ΠΠΑ (Προσλαμβανόμενες Ποσότητες Αναφοράς) για ενήλικες: Ενέργεια: 2.000 kcal, Συνολικά Λιπαρά: 70 g, Κορεσμένα λιπαρά: 20 g, Υδατάνθρακες: 260 g, Σάκχαρα: 90 g, Πρωτεϊνη: 50 g, Αλάτι: 6 g.
Easy
31'- 60'
5/5
Medium
Ingredients for
Ingredients 1 serving
- 200 g σολωμός φιλέτο
- 50 g κινόα
- 50 g καλαμπόκι βραστό
- 10 ντοματίνια
- 40 g ελαιόλαδο
- 30 g μουστάρδα
- 65 g πορτοκάλι
- 20 g λεμόνι
- 1/2 κ.γ. αλάτι
- 1/2 κ.γ. θυμάρι αποξηραμένο
- 200 g σολωμός φιλέτο
- 50 g κινόα
- 50 g καλαμπόκι βραστό
- 10 ντοματίνια
- 40 g ελαιόλαδο
- 30 g μουστάρδα
- 65 g πορτοκάλι
- 20 g λεμόνι
- 1/2 κ.γ. αλάτι
- 1/2 κ.γ. θυμάρι αποξηραμένο
Start cooking
• Για την dressing, χτυπάμε σε ένα μπλέντερ μαζί το ελαιόλαδο, τη μουστάρδα, τον χυμό πορτοκαλιού, τον χυμό λεμονιού το αλάτι και το θυμάρι. • Βάζουμε την κινόα σε ένα μπολ με μπόλικο νερό και την αφήνουμε για 5 λεπτά. Ξεπλένουμε την κινόα πάρα πολύ καλά σε άφθονο νερό και τη σουρώνουμε καλά • Βάζουμε την κινόα σε μια κατσαρόλα με 1 λίτρο νερό, σε δυνατή φωτιά για να βράσει. Βράζουμε σε μέτρια φωτιά για 15-20 λεπτά ή μέχρι να φουσκώσει καλά. Σουρώνουμε την κινόα. • Πασπαλίζουμε το φιλέτο σολομού με ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Ζεσταίνουμε ένα σχαροτήγανο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και δίνουμε χρώμα στο σολομό πρώτα από τη μεριά της πέτσας, πιέζοντας ελαφρά με μία σπάτουλα • Το ψάρι θα καταλάβουμε ότι έχει πάρει χρώμα όταν με τη σπάτουλα πάμε να το γυρίσουμε από την άλλη πλευρά και ξεκολλάει εύκολα από το τηγάνι. Στη συνέχεια, δίνουμε χρώμα και από άλλη πλευρά. • Ανακατεύουμε την κινόα, με το καλαμπόκι και τα ντοματίνια, κομμένα στη μέση, και σερβίρουμε. • Προσθέτουμε το φιλέτο σολομού και το ραντίζουμε με 2 κουταλιές της σούπας dressing.
Rating
Have you tried this recipe?
Tell us how much you enjoyed it!
Nutritional Details
Energy: 622 kcal
International
Classic
Everyday recipe
Lunch
Main courses
Shop recipe for 1 serving
7063702
7084958
7242343
7140774